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买年货啦!小坚果有大功效,健康食谱快收藏

发布时间:2019-01-21 18:30:59 作者:美食癖 来源:互联网

扬子晚报网1月21日讯(通讯员 潘璟 崔玉艳 记者 杨彦)离春节越来越近,大家也开始着手囤年货了。走亲访友、招待客人,坚果是家里少不了的零食。面对琳琅满目的坚果,怎么吃才更健康呢?东南大学附属中大医院中医内科张荣春副主任医师、临床营养科朱晓霞营养师马上为您支招。

买年货啦!小坚果有大功效,健康食谱快收藏

不同坚果营养优势不一样

我们都知道,坚果是高热量食物,包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果,以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子等。

朱晓霞营养师介绍,坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。除了栗子淀粉含量较高,大部分坚果都富含油脂。核桃、花生等油脂高,葵瓜子、南瓜子等油脂低,不加任何佐料炒出来的南瓜子,它的油脂和盐分含量偏低,适宜大部分人食用。

不同的坚果营养优势不一样。松子和巴旦木膳食纤维最丰富。开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1含量出色。巴旦木在维生素 B2含量上优势明显,是其他坚果好几倍。开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。如果按脂肪含量排,绝对冠军当属山核桃,其次是杏仁,榛子和香榧紧随其后,相比而言,脂肪最低的是栗子;按能量排,杏仁是冠军,山核桃和香榧并列第二,其次是榛子和开心果,能量最低的是栗子;按蛋白质含量排,葵花子排第一,去壳的杏仁排名第二,南瓜子位居第三,其次是花生,蛋白质含量最低的是栗子。

小坚果大功效 健康食谱快收藏

张荣春副主任医师说,别看坚果小,却有大功效。比如杏仁镇咳祛痰,板栗健肾补脾,核桃健脑益智,花生理气补血,夏威夷果降血压,巴旦木防便秘、腰果缓解疲劳……

坚果可以入菜,首推腰果。最常见的腰果入菜的有西芹炒腰果、虾仁炒腰果,除此之外,腰果玉米、腰果炒鸡丁都是不错的选择。除了腰果,花生也是坚果类中常用来入菜的。比如猪脚炖花生,猪脚富含胶原蛋白,花生富含维生素E,是天然的养颜补品。另外,栗子养胃健脾,板栗烧鸡,板栗烧香菇都是既简单又家常的美食推荐,需注意的是脾虚消化不良,湿热体质不宜食用栗子,感冒未愈不宜多食。

入菜之外,坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥,和主食类食物一起搭配食用。例如杏仁粥、花生粥等坚果粥。甜杏仁有润肺,平喘的功效,特别适用于慢性咳喘,便秘的病人。

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食用坚果有讲究

坚果虽好,但食用也是有讲究的。朱晓霞营养师说,首先坚果应饭前吃,饭后不宜。因为吃完饭处于饱腹状态,再吃坚果或其它零食,食物摄取容易超量。其次坚果的油脂含量高,注意控制“量”。一般正常人每天的坚果食用量应当控制在25克,老人、小孩要减量。血糖高的孕妇、三高人群、慢性病人群更应当控制好食用坚果的量,这类人群吃完坚果后,应对血压、血糖进行监测。最后专家提醒,痛风病人不宜吃坚果,坚果炒过后都有火性,容易“上火”的人不宜多吃。核桃仁、花生、开心果、夏威夷果、腰果等,腹泻者忌食。这是因为腹泻时应该吃一些减少肠胃负担的软性、没有油脂的食物,而坚果含有丰富的油脂,同时具有润肠导泻的作用,会使原来的腹泻症状进一步加重。另外,部分坚果含有丰富的蛋白质,不利于消化,反而会造成消化不良,甚至加重腹泻。

图源 视觉中国

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